食物繊維にはメリットがたくさん!その嬉しい効果とは

海草・野菜・フルーツ・きのこ・干物を中心に、食物繊維は様々な食品に含まれている栄養素です。

健康のために必要不可欠である食物繊維について、その効能を詳しくみていきましょう。

1、糖尿病を防ぐ

糖尿病とは血液中あるいは血しょう中のブドウ糖が持続的に上昇してしまう疾患のことです。

生活習慣が原因で引き起こされるものは2型といい、一度なってしまうとその後は食事制限が強いられます。

そうなる前に防ぎたいものですが、そこで役に立つのが食物繊維の存在です。

食物繊維には食べ物が小腸に行くまでの移動時間を遅らせる作用があります。

また、消化のスピードもゆるやかにしてくれます。

これらの働きによって血糖値の急激な上昇を抑えられるので、結果的に糖尿病のリスクが低くなります。

2、血圧を低下させる

血圧が上昇する原因の1つは塩分の摂りすぎです。

水溶性食物繊維には腸の中の不要物を外に出す働きがあるのですが、この作用のおかげで摂りすぎた塩分も一緒に排出されます。

それによって血圧が適正値で保たれやすくなるのです。

3、コレステロール値の上昇を防ぐ

コレステロールが高くなる理由は運動不足・飽和脂肪酸の摂りすぎ・肥満体型などが挙げられますが、食物繊維の不足も原因の1つです。

食物繊維は腸の中で水分と一緒に「胆汁酸」という成分を吸い取り、その後体外に排出します。

このとき排出された胆汁酸は体内で新たに作りなおされるのですが、その際に必要となるのがコレステロールです。

コレステロールが胆汁酸の生成のために使われることにより体内からコレステロールが減り、結果的にコレステロール値も下がるというわけです。

4、便秘を解消する

水溶性食物繊維は便に水分を与え、排出しやすくしてくれます。

また、不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持つため、大腸までそのまま届きます。

それによって便の量がかさ増しされ、便意を催しやすくなります。

便秘に悩んでいる人は食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

5、ダイエットに効果的

先ほど説明した通り、食物繊維は便秘に効くのでぽっこりお腹を解消できます。

また、サツマイモやきのこなどの不溶性食物繊維には繊維質が多く含まれているため噛む回数が自然と増えます。

それにより顎が鍛えられ小顔に近づけます。

食事に時間がかかることによって満腹感を感じやすくなり、暴飲暴食も防げます。

更に、水溶性食物繊維は体内でドロドロの状態になるので胃から小腸までをゆっくり移動することになり、お腹が減るのが遅くなります。

6、美容・美肌に効果的

肌荒れの原因となる塩分の摂りすぎ、便秘、暴飲暴食などを食物繊維によって防げることで美肌へと繋がります。

また、食物繊維が体内の老廃物を排出してくれることにより、美容に良い成分が胃腸で吸収されやすくなります。

厚生労働省が2015年に公開した「日本人の食事摂取基準の概要」によると、男性(18~69歳)は20g以上、女性(18~69歳)は18g以上の食物繊維を摂取したほうが良いそうです。

しかし毎日これだけの量を摂るのは容易なことではありません。

外食が多い独身男性や自炊をしない学生など、食物繊維の取り入れ方が分からない人も多いと思います。

そんな方たちにお勧めしたい摂取方法をご紹介します。

まず、和食中心の食事を心がけましょう。

筑前煮・ひじき・きんぴらごぼう・切り干し大根・納豆などの和食には、食物繊維が多く含まれる食材が使われています。

洋食と比べてカロリーも抑えられるので健康的な体作りに適しています。

次に主食の見直しです。

穀物には食物繊維が多く含まれていますが、その中でも特に玄米や雑穀米は白米と比べて何倍もの量を含んでいるのでオススメです。

主食を変えるだけならそこまで負担もないと思うので、積極的に取り入れてみて下さい。

もっと気軽に摂取したい場合は、青汁やサプリを活用するという方法もあります。

青汁には大麦若葉をはじめとする、食物繊維が豊富な成分がたくさん使用されています。

青汁・サプリともに飲むだけなので料理の必要もなく、楽ちんです。

自分に向いている方法を見つけて、無理なく食物繊維を摂取するようにしましょう。

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