脂肪を燃焼させるってどういうこと? 脂肪燃焼の基礎知識と方法まとめ

ダイエットにおいて重要なことは、脂肪を燃焼させることです。

そこでここでは、気になる「脂肪の燃焼」についてまとめてみました。

脂肪の燃焼とは

脂肪は毎日の食事で過剰に摂取したエネルギーから生まれます。

この脂肪を燃焼させ、再びエネルギーとして消費するためには、まずは脂肪を分解する必要があります。

分解された脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分かれ、このうち「遊離脂肪酸」がエネルギーとして消費されます。

エネルギーとして消費されなかった場合、遊離脂肪酸は再び脂肪になります。

よく「有酸素運動の開始20分後から脂肪の燃焼が始まる」と言われているのは、運動を始めてから20分間ほどは脂肪の分解に時間が割かれているとされていたためです。

脂肪の燃焼が始まるのは分解された後のため、このような説が生まれたのですね。

しかし最近では、運動開始直後から運動を終了した後まで、脂肪の燃焼は継続して行われているという調査結果が出ています。

20分以上の有酸素運動を行わなくても脂肪を燃焼できるのです。

これって、運動に長い時間を割けないという方には朗報ですよね。

ただ、脂肪の燃焼には、遺伝的要素が深く関わっていると言われています。

筋肉がつきやすい体質の人は代謝も高く比較的容易に脂肪を燃焼できる一方、筋肉がつきにくい体質でなかなか代謝の上がらない人では脂肪の燃焼がなかなか進まない場合もあります。

また、もともと脂肪がつきやすい体質の人と、脂肪がつきにくい体質の人でも、その苦労は変わってきます。

持って生まれた体質の差が大きく関わってくるので、あまり焦ったり悩み過ぎたりしないことも大切です。

脂肪を燃焼させるためには

1.運動

脂肪の燃焼に最も効果的なのは、言わずもがなですが運動をすることです。

先程前の項でも説明したとおり、運動をすると脂肪が「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。

そして「遊離脂肪酸」は、運動などでエネルギーが不足しているときのエネルギー源として消費されます。

これが脂肪の燃焼です。

脂肪の燃焼に効果が見込めるのは、主に有酸素運動です。

有酸素運動とは継続的に軽めの負荷をかける運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳や社交ダンスなどがこれに含まれます。

目標は「1週間に180分以上の有酸素運動」です。

毎日運動をする人なら、1日25分~30分程度の運動でこの目標に届きますね。

とはいえ運動が得意ではなかったり、普段全く運動をしていないという人の場合、いきなり長時間のジョギングなどを行うのはハードルが高く、継続するのが嫌になってしまうかもしれません。

そんな人は無理をせず、軽いウォーキングから始めてみましょう。

この時「ウォーキングをしよう!」と意気込むより「ちょっとお散歩してこようかな」くらいの気分で行う方が、ハードルが低くなりますよ。

毎日30分弱の運動をしようと言われると難しく感じるかもしれませんが、毎日30分のお散歩なら出来る気がしませんか。

またお散歩に行くのもちょっと面倒臭いという人は、通勤時にひと駅分歩くなど、日常生活の中に運動を取り入れる方が簡単かもしれません。

わざわざ「運動に行こう」と思わなくてもいいので、これなら実行できそうですよね。

さて、さらに脂肪を燃焼させたいという方もいるかと思うので、ここからはその方法も紹介します。

実は有酸素運動に加え、強い負荷を短い時間でかける無酸素運動を取り入れると、さらなる脂肪の燃焼が見込めます。

無酸素運動とは、具体的には腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの筋肉トレーニングです。

筋肉がつくと代謝が高まる=エネルギーの消費量が大きくなるため、脂肪の燃焼効果も高くなるのです。

しっかり筋肉をつけておくと、日常生活の中で消費されるエネルギーも大きくなるので、意識的に運動しなくても脂肪が燃焼されるようになります。

また、筋肉がつくと腕や脚が引き締まるので、だらしのない体型から抜け出す一助にもなります。

筋トレをすると腕や足が太くなるかも、などの理由で筋トレを避けるのは、ちょっともったいないかもしれませんよ。

2.食事

食事は余分な脂肪がついてしまう原因でもありますが、脂肪を燃焼させるために必要なものでもあります。

人間は、内臓を働かせたり体温を保ったりするため、何もしていない状態でも常にエネルギーを消費しています。

これを「基礎代謝」といい、人間が1日で消費する総エネルギーのうち7割はこの基礎代謝だと言われています。

最初の項でも軽く触れましたが、脂肪は、この基礎代謝のエネルギー量を大きく超えるエネルギーを摂取したときに生まれます。

反対に基礎代謝よりも少ないエネルギーの摂取しかしなかった場合、足りない分は蓄えられていた脂肪を分解して消費します。

じゃあ食べなければいいのね、と思った方はちょっと待ってください。

この方法を取ると、命の危険を感じた身体は脂肪だけでなく筋肉までも分解してしまいます。

前の項でも触れましたが、筋肉は脂肪を燃焼させるのに必要です。

脂肪を燃やしてくれるはずの筋肉を、脂肪の分解のために分解してしまっては元も子もないですよね。

また、過剰に食事の量を制限すると他にも健康に様々な悪影響を及ぼします。

過剰にエネルギーを摂取するのを避けた方がいいのは当然なのですが、過剰に制限するのもよくありません。

人間は年齢ごとに理想的な摂取カロリー量=摂るべきエネルギーの量が決まっているのです。
健康的な食事をして、運動によって脂肪を燃焼させるのが理想的な痩せ方です。

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